【横須賀市　整体】腰痛の時の寝方について｜しん整体ラボ

今回は、腰痛の時の寝方についてお話を致します。

「腰痛が酷くて寝るときもつらい」「腰が痛く夜中でも起きてしまう」等腰痛でお悩みを抱えている方も多くいらっしゃるでしょう。

今回は腰に負担をかけず夜もなるべく痛みが少ない寝方をご紹介します。

あわせて腰が痛いときに寝ている時に気をつけてほしい事をお伝えするので、ぜひ参考にしてみてください。

寝ているときの姿勢はひとそれぞれありますが、腰が痛い時にはなるべくしない方が良い寝方があります。

下記のような寝方をしていると腰には大きな負担がかかってしまいますので、なるべくしない方が良いです。

◆うつ伏せ寝

うつ伏せに寝ると腰に上からの重力がかかって沈み、腰の骨が反りかえった状態になります。

それが腰痛の悪化につながってしまうこともあるので、うつ伏せで寝ることは極力避けるようにしましょう。

 

◆痛い方を下にして寝る

寝ているとき、痛い方を下にしていませんか？

痛い方を下にして寝ると、腰まわりの筋肉が圧迫され血流が悪くなり腰の痛みを悪化させます。

慢性腰痛や痛みを悪化させてしまう場合もあるので、痛い方を下にして寝るのは良くありません。

 

◆仰向け

仰向けは身体に対しての圧力が均等に分散されるので、うつぶせになって寝る姿勢や

痛い方を横にして寝る場合に比べると腰への負担が少ないです。

しかし、足を伸ばした状態で仰向けで寝ると、全身が伸びてしまい骨盤が引っ張られるので

腰の痛みが悪化する場合ががあります。

腰痛によって睡眠が浅いとと、身体の疲れが取れずに腰痛が悪化したりすることがあります。

寝ている時に腰への負担を少しでも和らげるために、腰が痛い方は次の3つの寝方を試みてください。

 

◆仰向け＋タオル

まずは、「仰向け+タオル」の寝方です。

タオルの端を結んだものを用意します。

そして、みぞおちの部分を確認し、その真裏にタオルを入れます。

そうすることにより、胸椎の11番・12番のつまりが解放されるので腰が楽になります。

腰が悪い方にとっては非常につらいですが、少しずつ慣れてきますので行ってください。

 

◆仰向け＋クッション

仰向けになった状態で、膝の裏にクッション（ない場合は枕など）を敷いて寝る方法です。

足を伸ばした状態で仰向けで寝ると、全身が伸びてしまい骨盤が引っ張られるので

腰の痛みが悪化する場合ががあります。

さらに足を少し高くすることで背骨にも負担が軽減されるので、腰痛のときでも比較的楽に寝ることができます。

寝ている時クッション又は、枕を蹴飛ばしてしまう場合がありますので、その場合は、布団の下に入れておくとずれることは少ないので試してください。

 

◆横向きに寝る

横向きに寝るのも腰に負担をかけにくい寝方です。

足を曲げて少し背中を丸めてエビの様に寝ると、腰の筋肉の緊張が解放されて楽に寝ることができます。

その際、両膝の間にクッションや枕、バスタオルなどを挟んで寝るとより効果的です。

腰と足が水平な状態になって、バランスも安定しますので、腰への負担を軽減できます。

また、抱き枕を抱えて寝ると腕の重さを支えてくれますので横向きの姿勢を維持しやすい為、腰痛の緩和の効果が期待できます。

横向きで長い時間睡眠をとってしまうと肩が丸まりやすく、巻き肩になってしまうので、背中や腰の筋肉が硬くなってしまい腰痛につながるケースもあります。

出来るだけ横向きで寝るときは、抱き枕を活用するように心がけましょう。

腰が痛くて横になれない。

やっと寝られたと思ったら、夜中に目が覚めてしまう——。

横須賀市やその周辺にお住まいの方から、こういったご相談を本当によくお聞きします。

「腰痛は昼間だけのもの」というイメージを持つ方も多いのですが、実際には夜間・睡眠中に症状がつらくなるケースは少なくありません。

前のセクションで紹介した「仰向け＋タオル」「仰向け＋クッション」「横向き寝」は、腰への負担を減らすうえでとても有効な方法です。

ただ、「寝方を変えてみたけど、なんかしっくりこない」「どの姿勢でも痛い」という方もいらっしゃいます。

そこで今回は、寝方のポイントをもう少し掘り下げながら、腰痛と睡眠の関係、そして「なぜ腰が痛くなるのか」という背景についてもやさしく解説していきます。

「腰が痛いから眠れない」という状態が続くと、体はいつまでも疲れがとれなくなります。

睡眠不足が続くと痛みへの感受性が高まり、腰痛がよりつらく感じられるようになる——これが「腰痛と睡眠の悪循環」です。

人の体は、睡眠中に筋肉や関節の修復・回復を行っています。

良質な睡眠がとれないと、日中のダメージが蓄積されやすくなり、慢性的な腰の重さや朝の起き上がりのつらさにつながっていきます。

逆に、寝方を少し工夫して睡眠の質が上がると、「朝の腰の重さが少し楽になった」「夜中に目が覚める回数が減った」という変化を感じていただける方が多くいらっしゃいます。

寝方の改善は、腰痛ケアの中でも「今夜からできる」最もシンプルなアプローチのひとつです。

ぜひ、あきらめずに試してみてください。

寝方と同じくらい、腰への影響が大きいのが「寝具」です。

マットレスや敷き布団が腰痛に与える影響は、意外と大きいものです。

 

柔らかすぎる寝具

体が深く沈み込む柔らかすぎるマットレスや布団は、腰が「くの字」に曲がった状態が長く続きます。

腰椎（腰の骨）に偏った負担がかかり、朝起きたときに腰が重い・痛いという方の多くがこのタイプです。

 

硬すぎる寝具

逆に、硬すぎる床に近いような寝具は、体の凸凹（肩や腰など骨が出ている部分）だけに圧力が集中します。

長時間同じ姿勢でいると血流が滞り、痛みを感じやすくなります。

 

理想的な硬さのめやす

腰痛の方に比較的合いやすいのは、「仰向けになったとき、腰の下に手のひらがギリギリ入るくらいの硬さ」と言われています。

手のひらがスルッと入りすぎるほど沈んでいたら柔らかすぎ、まったく入らないほどなら硬すぎのサインです。

すぐに買い替えが難しい場合は、現在の寝具の上に硬めのマットや薄い敷きパッドを重ねるだけでも、腰への負担が変わることがあります。

ご来院の際に気になる方は、お気軽にご相談ください。

腰痛の方にとって、「起き上がる瞬間」が一番つらいというケースは非常に多いです。

実は、起き上がり方を少し変えるだけで、腰への負担がかなり違います。

 

NG：仰向けからそのままガバッと起き上がる

仰向けの状態から上半身だけを一気に起こそうとすると、腰の筋肉と椎間板に大きな負荷がかかります。

腰痛がある方には特につらい動作で、ぎっくり腰のきっかけになることもあります。

 

おすすめ：「横向き→腕で支えながら」起き上がる

まず横向きになります。次に、上になった腕をマットレスや布団につき、その腕の力を借りながらゆっくり上半身を起こします。

同時に、両足をベッド（布団）の外に下ろしていくと、腰に余分な力がかかりにくくなります。

「たったこれだけ？」と思われるかもしれませんが、朝の痛みが強い方ほど、この動作を変えるだけで起き上がりの負担が変わります。

ぜひ今夜から試してみてください。

寝る前に5分だけ、腰まわりの緊張をゆるめる動作を加えるだけで、睡眠中の腰への負担が変わってくることがあります。難しいことは何もありません。

 

① 膝を抱えて腰をゆるめる（仰向け）

仰向けに寝た状態で、両膝を両手で抱えてゆっくり胸に引き寄せます。腰の筋肉が伸びる感覚があればOKです。そのまま10〜20秒キープして、ゆっくり戻します。片方ずつ行っても構いません。「腰が少しスッとした」と感じていただきやすい動作です。

 

② 膝を左右に倒す（仰向け）

仰向けのまま膝を立てます。両膝をそろえたまま、ゆっくり左右に倒します（倒しきらなくても大丈夫です）。腰のひねりが加わることで、腰まわりの筋肉が少しほぐれやすくなります。各方向10〜15秒を目安に行ってください。

 

③ 股関節の前側を伸ばす（横向きまたは立って）

長時間座った日や、腰が前に張るような感じがある日は、股関節の前側（腸腰筋と呼ばれる部分）が縮んでいることがあります。片膝を立てて反対の脚を後ろに伸ばし、股関節の前側をゆっくり伸ばす動作を20〜30秒行うと、腰の「詰まり感」が緩やかにほぐれていくことがあります。

これらはあくまでセルフケアとしての参考です。痛みが強い場合や、動かすと悪化する場合は無理に行わず、まずご相談ください。

腰痛と睡眠のお悩みでご来院いただいた方の声をご紹介します。（個人差があります）

 

■ 50代女性・横須賀市在住（慢性腰痛・夜間の痛みで目が覚める）

「腰が痛くて夜中に何度も目が覚めるのがずっと続いていました。

寝方を変えてもなかなか楽にならなくて……。

こちらで診ていただいて、関節の動きから整えてもらったら、施術の翌朝が全然違いました。

久しぶりに朝までぐっすり寝られた気がして、すごく嬉しかったです」

 

■ 40代男性・北久里浜在住（デスクワーク後の腰痛・朝の起き上がりのつらさ）

「朝、起き上がる瞬間が一番つらくて毎日憂鬱でした。

先生に起き上がり方を教えてもらって、その日からだいぶ楽になりました。

施術も続けていくうちに、朝の腰の重さが少しずつ変わってきた気がします」

 

■ 60代女性・久里浜在住（腰痛と肩こりを同時に抱えていた）

「腰も肩もしんどくて、夜もなかなか寝付けなかった時期があります。

しん整体ラボで施術を受けてから、体がほぐれてよく眠れるようになりました。

最近は夜が楽しみになってきたくらいです（笑）」

「眠れるようになった」「朝の体の感覚が変わった」という声は、腰痛の変化と同じくらいよくいただく言葉です。体が楽になると、睡眠の質も少しずつ変わっていきます。

「眠れないくらい痛いけど、病院に行くほどじゃないかな」「整体は敷居が高い気がして……」とためらいながら、長期間そのままにしてしまう方も多くいらっしゃいます。

慢性的な腰痛を放置すると、体にはいくつかの変化が起きやすくなります。

 

・ 腰をかばいながら動くクセがついて、股関節や膝に余分な負担が移っていく

・ 痛みへの緊張が続くことで、肩や首まで凝りやすくなる

・ 睡眠の質が落ち続け、疲れがとれない日が増える

・ 「腰が痛いから」と動くことを避けるようになり、全体的な体力が低下しやすい

 

こうした変化は少しずつ積み重なるため、「最近、なんか体がしんどい」という形で現れることが多いです。横須賀市でお悩みの方、まずは一歩、ご相談いただけたらと思います。

しん整体ラボは、整体師・カイロプラクターとして20年のキャリアを持ち、横須賀市内の整骨院で15年間の修業を積んだのち、2021年11月に北久里浜（根岸町）に独立開院しました。

「いくら筋肉をほぐしても、その奥にある関節の動きが整わなければ、体の不調は変わらない」

——この気づきから生まれた「関節可動回復」というアプローチを軸に、毎日の施術を行っています。

腰痛の方一人ひとりに対して、「どこの関節が動きにくくなっているか」「どういう生活をしているか」を丁寧に確認しながら、その方に合った施術を組み立てています。

画一的なメニューではなく、体の状態に合わせたオーダーメイドの施術が、しん整体ラボのスタイルです。

施術は完全予約制のプライベート空間で行います。

「恥ずかしい」「うまく説明できない」という心配は無用です。

どんなささいなことでも、気になることはすべてお話しください。

「整体に行くほどじゃないかな」「まず寝方を工夫して様子を見てみよう」という気持ち、よくわかります。

でも、一人で抱え込んでいる腰痛を、少しでも楽にするお手伝いができるなら

——それが、しん整体ラボが横須賀市北久里浜にある理由です。

「どんな施術をするのか知りたい」「自分の腰痛に整体は合うのか聞いてみたい」というご質問も、お電話・フォームから遠慮なくお寄せください。

横須賀市・北久里浜・久里浜・衣笠・横須賀中央・逗子・葉山など、近隣エリアからのご来院をお待ちしています。

　【しん整体ラボ】　

 

横須賀市で腰痛・肩こりの整体をお探しなら、

しん整体ラボへ。

20年の経験を活かし、あなたの体が少しでも楽になる方向を、一緒に目指します。

 

住所：神奈川県横須賀市根岸町４丁目２５−１ 北久里浜パークマンション１０５

電話番号：046-837-6030

営業時間：平日 9:00〜20:00（最終受付20:00）　土曜 9:00〜19:00

定休日：不定休（日曜・祝日も対応可能な場合あり）