中殿筋　整体　腰痛　横須賀　北久里浜　　まっすぐ歩けない…50代の“ふらつき”は、お尻の横の筋肉（中殿筋）がサインかも

　　

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まっすぐ歩けない…50代の“ふらつき”は、

お尻の横の筋肉（中殿筋）がサインかも

 

📍 横須賀市北久里浜　　✏ しん整体ラボ 佐治邦彦　　📅 2026

20年　　　横須賀唯一

　　　　　　　　　　　　　　　整体師歴　　　　　　　　関節可動回復整体

まっすぐ歩けない。

歩いていると体が左右に揺れる。

階段や段差が怖い。

病院で検査を受けて「異常なし」と言われたのに、不安が消えない。

横須賀で、このようなお悩みを抱える50代の女性は少なくありません。

結論からお伝えします。

検査で異常が見つからないふらつきの背景には、お尻の横にある筋肉「中殿筋（ちゅうでんきん）」の弱りと、股関節・骨盤の動きの低下が隠れていることがあります。

中殿筋は、片足で立った瞬間に骨盤を水平に保つ筋肉です。

歩く動作は、左右の足で交互に片足立ちを繰り返す動きです。

中殿筋が働かなくなると、足を踏み出すたびに骨盤が横へ流れ、体が左右にぐらつきます。

これが「まっすぐ歩けない」感覚の正体です。

改善を目指す順番は、次の3つです。

現状を知る：片脚立ちテストで左右差を確認する

使えるようにする：中殿筋のセルフケアを週3〜4日行う

土台を作る：たんぱく質を毎食20g前後とる

ただし、突然のふらつきや、手足のしびれ・ろれつの乱れを伴う場合は、整体ではなく医療機関の受診が先です。

受診の目安は、記事後半で具体的にお伝えします。

・中殿筋の場所と、歩行での役割

・50代でふらつきが出る5つの原因

・ふらつきと腰痛・肩こりのつながり

・当院での来院事例

・自宅でできる中殿筋のセルフケア

・筋肉・関節を支えるたんぱく質の目安

・やってはいけない間違った対処法

・来院・受診すべきケース

・よくある質問（Q&A）

中殿筋の場所

中殿筋は、骨盤の横（腰骨の外側のやや下）から、太ももの外側の骨（大腿骨の大転子）についている筋肉です。

手を腰骨の横に当てて、そのまま少し下へずらした位置が、中殿筋の中心です。

お尻の筋肉というと、丸みのある大殿筋を思い浮かべる方が多いでしょう。

中殿筋は、その上の外側にある、体を横から支える筋肉です。

中殿筋の働き：片足立ちで骨盤を水平に保つ

歩くとき、私たちは必ず片足に全体重を預ける瞬間をつくります。

このとき、体重を支えている側の中殿筋が縮み、反対側の骨盤が下がらないように支えます。

例えるなら、中殿筋は「天秤を水平に保つ重り」です。

重りが弱ければ、天秤は片側に傾きます。

骨盤が傾けば、上にある背骨・肩・頭も一緒に傾き、バランスを取り直すために体が揺れます。

中殿筋が弱ると、歩き方に次のような変化が出ます。

🔴歩くたびに上半身が左右に揺れる

🔴歩幅が狭くなり、足をすって歩く

🔴段差で足が上がらず、つまずきやすい

🔴階段の下りで、片足に乗る瞬間が怖い

🔴長く歩くと、腰や股関節の外側が重だるい

この骨盤が落ちる現象は、専門的には「トレンデレンブルグ徴候」と呼ばれます。

難しい言葉ですが、「片足に乗ったとき、反対側の骨盤が下がる状態」とだけ覚えてください。

 

「年齢のせい」で片づけると、対策が見えなくなります。

当院では、次の5つの原因が重なっているケースを数多く確認しています。

原因1：加齢と更年期による筋肉・関節の変化

筋肉量は、30代以降、年に1％前後のペースで少しずつ減っていきます。

50代では、これに更年期が重なります。

女性ホルモン（エストロゲン）が減ると、筋肉の維持や骨の強さ、関節まわりの組織の状態にも影響が出ます。

特に、体を支える大きな筋肉ほど、落ちた影響が歩き方に出やすくなります。

原因2：座りっぱなしでお尻の筋肉が眠る

長時間のデスクワークや、車の運転、テレビの前での座位が続くと、お尻の筋肉はほとんど使われません。

同時に、太ももの付け根の前側（腸腰筋）が縮んだまま固まります。

すると、立ち上がったときに股関節が十分に伸びず、中殿筋にスイッチが入りにくくなります。

筋肉は、弱いのではなく「使い方を忘れている」状態になるのです。

原因3：たんぱく質の不足

筋肉の材料は、たんぱく質です。

50代女性は、食事量が減りやすく、朝は「パンとコーヒーだけ」で済ませる方も多くいます。

材料が足りなければ、いくら体を動かしても筋肉は維持しにくくなります。

具体的な目安は、後半の「たんぱく質」の章で解説します。

原因4：股関節・胸椎・足裏の動きの低下

中殿筋は、単独では働きません。

股関節がスムーズに動かないと、筋肉は力を出せません。

さらに、背中の中央（胸椎）が固まると、歩行時の体のひねりを吸収できず、骨盤の揺れが大きくなります。

足裏の感覚が鈍くなると、地面の情報が脳に届きにくくなり、バランスの調整が遅れます。

当院が股関節・胸椎・肩甲骨の動きを重視するのは、この連動を整えるためです。

原因5：片側に偏った体の使い方

脚を組む。

いつも同じ肩にバッグをかける。

立つとき、片脚に体重をかける。

こうした癖が20年、30年と続くと、片側の中殿筋だけが使われなくなります。

ふらつきが「右に流れる」「左に寄る」と左右差を感じる方は、この偏りが強く関わっています。

「ふらつき」と「腰痛・肩こり」は、別の悩みに見えます。

しかし、中殿筋が弱ると、両方が同時に起きやすくなります。

仕組みは次のとおりです。

🔵中殿筋が骨盤を支えきれない

🔵代わりに、腰の筋肉（腰方形筋）が骨盤を引き上げて支える

🔵腰の筋肉が張り続け、腰痛につながる

🔵揺れる体を止めるため、首・肩の筋肉が常に緊張する

🔵肩こり・首のこりにつながる

実際に、当院に「腰痛と肩こりで来院した50代女性」が、検査をすると片脚立ちが不安定だった、という例は珍しくありません。

マッサージで一時的に楽になっても戻る場合、原因が「張っている場所」ではなく「支えられていない骨盤」にある可能性があります。

ここでは、当院の来院事例をご紹介します。

🟢来院された方：52歳女性（横須賀市在住・販売業のパート勤務）

🟢主な悩み：3か月前から、歩くと右へ流れる。階段の下りが怖い。腰痛と肩こりもある

🟢医療機関での検査：整形外科で画像検査を受け、「異常なし」

検査では、右脚で片脚立ちをすると5秒で体が傾き、左脚では18秒でした。

右脚に乗ると、左の骨盤が下がり、上半身を右へ倒して支えていました。

さらに、右の股関節は外へ開く動きが硬く、背中の中央（胸椎）も丸まったままで動きが少ない状態でした。

施術では、次の3点に絞りました。

🔴股関節の動きを整える

🔴胸椎と肩甲骨の動きを引き出す

🔴中殿筋の使い方を、ご自宅用のセルフケアとして指導する

6週間で4回来院され、4回目には右の片脚立ちが20秒に伸び、「横断歩道で体が流れなくなった」と話されました。

「ふらつきを訴える50代の方は、『筋力が落ちたから仕方ない』と諦めていることが多いです。

しかし、股関節の動きと筋肉の使い方を整えるだけで、歩き方が変わる方がたくさんいます」

※個人の感想であり、効果を保証するものではありません。結果には個人差があります。

ここからは、自宅でできるセルフケアです。

必ず、壁や椅子の背もたれなど、つかまれる場所の近くで行ってください。

ステップ1：片脚立ちテストで現状を知る

壁のそばに立ち、手は触れる程度にして、目を開けたまま片脚で立ちます。

左右それぞれ、何秒立てるかを測ってください。

目安は、15秒です。

開眼で15秒未満の場合、運動器の機能が低下している目安とされています。

左右差が5秒以上ある場合は、片側の中殿筋が使えていない可能性が高くなります。

ステップ2：横向き脚上げ（中殿筋の基本トレーニング）

横向きに寝て、下の脚の膝を軽く曲げる

上の脚はまっすぐ伸ばし、つま先は正面に向ける

骨盤を後ろへ倒さないまま、脚を約15cm上げる

2秒止めて、4秒かけてゆっくり下ろす

左右10回ずつ、2セット

ポイントは、脚を高く上げることではありません。

腰ではなく、お尻の横に力が入っているかを確認してください。

頻度は、週3〜4日が目安です。

ステップ3：壁を使った片脚立ち練習

壁に手を添えて立つ

片脚を床から5cm浮かせ、骨盤が水平のまま10秒キープ

弱い側の脚で、10秒×5回

ステップ1で短かった側の脚に乗って行います。

最初は壁に強く頼って構いません。

慣れてきたら、指先だけで触れる程度に減らします。

ステップ4：テニスボールでお尻の横をゆるめる

壁とお尻の横の間にテニスボールを挟む

体重を預けて、30秒間ゆっくり体を揺らす

痛みは、10段階で3〜4程度（気持ちいい痛さ）まで

固まった中殿筋の周辺をゆるめると、ステップ2の脚上げで力が入りやすくなります。

ただし、強く押しすぎると筋肉が防御して逆に硬くなります。

痛みが強い場合は、無理をせず中止してください。

セルフケアと同じくらい大切なのが、食事です。

中殿筋を動かしても、材料のたんぱく質が足りなければ、筋肉は育ちにくくなります。

1日に必要なたんぱく質の目安

50代の運動習慣のある女性の目安は、体重1kgあたり約1.0〜1.2gです。

体重55kgの方なら、1日55〜66gになります。

1日3食に分けると、1食あたり約20gです。

一度にまとめて摂るより、毎食に分けた方が、筋肉づくりに使われやすいとされています。

1食20gの具体例

・朝：卵1個（約6g）＋納豆1パック（約7g）＋牛乳200ml（約7g）

・昼：鶏むね肉100g（約23g）

・夜：鮭1切れ（約18g）＋木綿豆腐 1/3丁（約7g）

特に不足しやすいのは、朝食です。

パンとコーヒーだけの朝食を、卵・納豆・牛乳のどれか1つ足すだけでも、不足は大きく減ります。

関節を守るために一緒に摂りたい栄養

・カルシウム：乳製品、小魚、小松菜

・ビタミンD：鮭、きのこ類、日光浴（1日15分程度の散歩）

・ビタミンC：ピーマン、キウイ、ブロッコリー（関節まわりの組織づくりに必要）

注意点

腎臓の病気で食事制限を受けている方は、必ず主治医の指示を優先してください。

プロテインだけを飲んで、運動をしない方法はおすすめしません。

たんぱく質は、使う刺激があって初めて筋肉になります。

NG1：ふらつくのが怖くて、歩く量を減らす

歩かなければ、中殿筋はさらに使われなくなります。

不安が強い間は、手すりのある場所や、人と一緒に歩く方法から再開してください。

NG2：いきなりスクワットや長時間のウォーキングを始める

中殿筋が働かないまま負荷を上げると、膝や腰が代わりに頑張ってしまいます。

まずは、ステップ2の横向き脚上げから始めてください。

NG3：強いマッサージやバキバキと鳴らす施術に頼る

強く押すほど、筋肉は防御して硬くなる場合があります。

関節を鳴らす刺激は、一時的に軽くなっても、動きの質は変わりません。

NG4：ストレッチだけで済ませる

お尻を伸ばすだけでは、筋肉に「使う指令」が入りません。

伸ばす運動と、力を入れる運動は、セットで行ってください。

NG5：湿布や痛み止めだけで様子を見続ける

痛みは軽くなっても、ふらつきの原因は残ります。

3週間たっても変化がない場合は、次の「来院すべきケース」を確認してください。

NG6：すり足で歩く、ヒールの高い靴で歩く

すり足は、足が上がらない癖を固定します。

ヒールの高い靴は、足首が不安定になり、中殿筋への負担が増えます。

すぐに救急車（119番）を呼ぶケース

🔴突然、まっすぐ立てなくなった

🔴顔の片側がゆがむ、ろれつが回らない

🔴片方の手足に力が入らない

🔴経験したことのない激しい頭痛を伴う

🔴意識がもうろうとする

早めに医療機関（整形外科・神経内科・脳神経外科）を受診するケース

🔴数日〜数週間で、急に悪化している

🔴両足のしびれがある、またはお尻・股のあたりの感覚が鈍い

🔴排尿・排便の感覚がおかしい

🔴目が回る（回転性のめまい）、吐き気を伴う

🔴新しい薬を飲み始めてから、ふらつくようになった

🔴転倒を繰り返している

🔴物がつかみにくい、字が書きにくい

ふらつきの原因は、中殿筋だけではありません。

脳・脊髄の病気、内耳の不調、糖尿病などによる神経の障害、薬の影響、ビタミンB12の不足などが背景にある場合があります。

これらは、整体では判断できません。

当院でも、問診と検査で疑わしい所見があれば、医療機関の受診をお勧めしています。

当院にご相談いただきたいケース

🔵医療機関で「異常なし」と言われたが、ふらつきや不安が続く

🔵片脚立ちの左右差が5秒以上ある

🔵腰痛・肩こりと、歩行の不安が同時にある

🔵セルフケアを3週間続けても、変化を感じない

🔵一人で正しいフォームが分からない

当院は、予約制の完全個室です。

施術歴約20年の経験をもとに、股関節・胸椎・肩甲骨の動きを確認し、あなたの歩き方に合った整え方をご提案します。

🅰️

いいえ、中殿筋だけではありません。

股関節・胸椎・足裏の動きの低下、更年期による筋肉・骨の変化、座りっぱなしの生活が重なっていることが多いです。

また、脳・内耳・神経・薬などの医療的な原因が隠れている場合もあるため、「異常なし」の検査結果を確認したうえで、体の使い方を見直すことをお勧めします。

🅰️

週3〜4日のペースで、2〜4週間が最初の確認の目安です。

まず、片脚立ちの秒数を記録してください。

左右差が縮まる、階段の下りで手すりを握る回数が減るなど、小さな変化から現れます。

ただし、個人差があります。

4週間たっても変化がない場合は、フォームの確認が必要です。

🅰️

最初は、整形外科や神経内科などの医療機関で、重大な病気がないかを確認してください。

そのうえで「異常なし」と言われたのに、ふらつきや腰痛・肩こりが続く場合に、整体が選択肢になります。

整体は、診断や治療を行う場所ではありません。

筋肉・関節の使い方を整える場所として、医療と併用していただくのが安心です。

🅰️

プロテインだけでは、ふらつきの改善は期待できません。

たんぱく質は材料であり、筋肉に変えるには「使う運動」が必要です。

食事で足りない分を補う目的で、運動とセットで取り入れてください。

🅰️

必ず手すりを使ってください。

上るときは、強い方の脚から出します。

下りるときは、弱い方の脚から出し、体を手すりの側へ少し寄せます。

荷物を持ったままの上り下りは、避けてください。

🅰️

歯みがきの後に行うなど、すでにある習慣に紐づけてください。

最初の1週間は、左右1セットだけで十分です。

カレンダーに○をつけて、片脚立ちの秒数を記録すると、変化が見えて続けやすくなります。

🅰️

はい。三浦市・逗子市・葉山町・横浜市（南区・港南区・戸塚区）など、周辺エリアからも多くの方にお越しいただいています。初回は問診を丁寧に行いますので、お時間に余裕をもってお越しください。

遠方の方向けのオンライン相談も受け付けています。

50代のふらつきの背景には、中殿筋の弱りと、股関節・胸椎の動きの低下が隠れていることがあります。

腰痛や肩こりも、同じ原因でつながっている場合があります。

今日からできることは、次の3つです。

・片脚立ちテストで、左右差を確認する

・横向き脚上げを、週3〜4日行う

・毎食20gを目安に、たんぱく質を摂る

ただし、突然のふらつきや、しびれ・ろれつの乱れを伴う場合は、医療機関の受診が最優先です。

「異常なし」と言われたのに不安が消えない方は、一人で抱え込まず、ご相談ください。

横須賀で、50代の腰痛・肩こり・歩行のふらつきにお悩みの方は、しん整体ラボへお気軽にどうぞ。

今日ラク。続けてもっとラク。

　

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まっすぐ歩けない…50代の“ふらつき”は、

お尻の横の筋肉（中殿筋）がサインかも

 

「マッサージでも戻る」「病院で異常なし」「年齢のせいかと諦めていた」

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胸郭・肩甲骨・股関節から整える横須賀唯一の関節可動回復整体で、戻りにくい体を目指します。

 

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