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　　しん整体ラボ ｜ 横須賀市

横須賀 ／ 中殿筋痛・腰痛・肩こり

　　中殿筋が痛くなる理由とは？

腰痛・肩こりとの関係を整体師が解説

📍 横須賀市北久里浜　　✏ しん整体ラボ 佐治邦彦　　📅 2026

　　　　　　　　　　20年　　　横須賀唯一

　　　　　　　　　　　　　　　　　　整体師歴　　　　　　　　　関節可動回復整体

座りっぱなしの生活習慣による筋力低下、骨盤の左右差、歩き方のクセ、そしてたんぱく質不足による筋肉・関節の質の低下など、複数の原因が積み重なって起こっていると考えられます。

さらに中殿筋は骨盤を支える要の筋肉

あるため、ここに負担がかかると腰痛や肩こりにまで不調が連鎖していくケースも少なくありません。

この記事では、横須賀市でのべ20年近く整体の現場に立ってきた経験と、実際の施術事例をもとに、中殿筋が痛くなる本当の理由、今日からできるセルフケア、そして来院を検討すべきサインまで、専門知識がない方にも分かるように解説していきます。

中殿筋（ちゅうでんきん）とは、お尻の外側、骨盤の横あたりに位置する筋肉です。

普段あまり意識されることのない筋肉ですが、実は歩く・立つ・階段を上るといった日常のあらゆる動作で、骨盤を水平に保つという重要な役割を担っています。

例えば片足立ちになったとき、支えている側の中殿筋がしっかり働くことで、骨盤が反対側に傾かずに済みます。

もしこの筋肉がうまく機能していないと、歩くたびに骨盤が左右に揺れ、その揺れを腰や背中、肩まわりの筋肉が無理に支えようとします。

これが後述する腰痛・肩こりとの関係につながっていきます。

お尻まわりの筋肉は、表層にある大殿筋（お尻全体を覆う大きな筋肉）、その内側にある中殿筋、さらに深部にある小殿筋という3層構造になっています。

大殿筋が「歩幅を作る」「地面を蹴り出す」といった力強い動きを担うのに対して、中殿筋は「骨盤をぶれさせない」という、どちらかというと縁の下の力持ちのような役割を持っています。

目立たない筋肉だからこそ、不調に気づきにくく、痛みが出た頃にはすでに骨盤の傾きが定着してしまっているケースも少なくありません。

横須賀市は坂道や階段が多いエリアです。

坂道を歩く際は平地よりも骨盤を安定させる力が必要になるため、中殿筋への負担も大きくなりやすいと考えられます。

特に北久里浜・根岸町周辺にお住まいの方から「坂を上ると外側が痛む」というお声を伺うことも多く、地域特有の生活動線も中殿筋の痛みに関わっている要因のひとつだと感じています。

「中殿筋が痛い」と聞くと、単純に「歩きすぎた」「使いすぎた」といったイメージを持たれる方が多いのですが、実際に横須賀の店舗で多くの方の身体を見てきた立場から言うと、痛みの背景にはもっと根深い生活習慣の積み重ねがあると考えられます。ここでは主な5つの原因を掘り下げて解説します。

🟨1. 座りっぱなしの生活による筋力低下と血流の滞り

デスクワークや車移動が中心の生活を続けていると、中殿筋はほとんど使われないまま徐々に筋力が落ちていきます。

筋肉は使われない状態が続くと血流も滞りやすくなり、酸素や栄養が届きにくくなることで、筋肉自体が硬く、痛みを感じやすい状態になっていくと考えられます。

特に横須賀のように坂道や車移動が多いエリアにお住まいの方は、意外と歩く機会が偏りやすく、片側の中殿筋だけに負担が集中しているケースもよく見られます。

また、座っている時間が長いと股関節の前側（腸腰筋など）が縮こまった状態が続き、それに引っ張られる形で骨盤が前傾しやすくなります。

骨盤が前傾すると、中殿筋は常に引き伸ばされた不利な状態で働くことになり、通常よりも疲労しやすくなります。

1時間に1回程度、軽く立ち上がって歩くだけでも、この負担はかなり軽減できると考えられます。

🟨2. 骨盤の左右差・傾きによる負担の偏り

骨盤が左右どちらかに傾いていたり、ねじれが生じていたりすると、片方の中殿筋にだけ常に大きな負荷がかかり続けます。

デスクで足を組む癖、バッグをいつも同じ肩にかける習慣、立っているときに片足に体重をかける癖なども、骨盤の左右差を作る要因になっていきます。

この状態が長く続くと、中殿筋が慢性的に緊張し続け、押すと痛む・立ち上がるときに痛むといった症状につながっていくと考えられます。

興味深いのは、骨盤の左右差はご本人が全く自覚していないケースが非常に多いという点です。

当院にお越しになる方の多くも、「まさか骨盤が傾いているとは思わなかった」とおっしゃいます。

日常のちょっとした癖が積み重なって少しずつ傾きが強くなっていくため、痛みが出て初めて気づく、というのが実際のところだと考えられます。

🟨3. 歩き方のクセ（片足重心・不良姿勢）

歩行時に骨盤が横に大きく揺れる「トレンデレンブルグ様の歩容」と呼ばれる歩き方のクセがある方は、中殿筋にかかる負担が通常よりも大きくなります。

これは中殿筋の筋力低下と姿勢の崩れが組み合わさって起こることが多く、放置すると股関節だけでなく膝や足首にまで負担が波及していくケースもあります。

ヒールのある靴を履く機会が多い方や、片方の肩にいつも重いバッグをかける習慣がある方も、無意識のうちに重心が偏りやすくなります。

歩くときに靴底のすり減り方が左右で違う場合は、すでに重心の偏りが習慣化しているサインのひとつだと考えられます。

🟨4. たんぱく質不足による筋肉・関節の質の低下

意外と見落とされがちですが、食事内容も中殿筋の痛みに大きく関わっています。

筋肉は日々分解と再生を繰り返しており、その材料となるのがたんぱく質です。

たんぱく質の摂取が不足すると、筋肉の修復が追いつかず、疲労がたまりやすい・硬くなりやすい状態になっていくと考えられます。

また関節を支える組織にもたんぱく質は欠かせないため、不足が続くと関節まわりの安定性も低下しやすくなります。

特に40代・50代以降は若い頃と同じ食事量でもたんぱく質が不足しがちなので、意識的な摂取が大切です。

また、たんぱく質だけでなく、関節の動きに関わるコラーゲンやビタミンCなど、筋肉・関節を支える栄養素は互いに補い合う関係にあります。

食事量そのものを減らすダイエットをしている方や、糖質中心の食生活が続いている方は、知らないうちに筋肉の材料が不足し、中殿筋のような日常的に使われる筋肉から先に硬さや痛みが出やすくなると考えられます。

🟨5. 精神的ストレスによる姿勢の崩れと筋緊張

ストレスが多い状態が続くと、無意識に体に力が入りやすくなり、骨盤まわりの筋肉も緊張しやすくなります。

呼吸が浅くなることで体幹の安定性が落ち、それを補うように中殿筋など周辺の筋肉が過剰に働き続けてしまうことも、痛みの一因になっていると考えられます。

パソコン作業を続けていると、知らず知らずのうちに頭が前に出て、肩が内側に巻き込み、背中が丸まります。この姿勢を数時間続けると、首・肩まわりの筋肉が収縮したまま固まっていきます。

当院で見ていて感じるのは、「首だけが問題」というケースはほとんどないということです。首が固まっている方は、必ずと言っていいほど胸まわりの動きが悪く、肩甲骨も動きにくくなっています。これは体が連動しているからで、一部が固まると他の部位にも波及します。

私が横須賀唯一の「関節可動回復整体」として胸郭・肩甲骨・股関節に特に注目しているのも、この理由からです。

以下の項目に当てはまる数が多いほど、中殿筋に負担がかかっている可能性が高いと考えられます。

ご自身の状態を確認する目安としてご活用ください。

🌀①デスクワークなど、座っている時間が1日6時間以上ある。

🌀②足を組む癖がある、または片足に体重をかけて立つことが多い

🌀③片方の肩にだけバッグをかける習慣がある

🌀④靴底のすり減り方が左右で違う

🌀⑤歩いていると片方のお尻の外側が張ってくる、または痛む

🌀⑥階段や坂道を上ると腰や股関節の外側に違和感が出る

🌀⑦最近、肉・魚・卵などのたんぱく質をあまり食べていない

🌀⑧デスクワーク後や長時間の立ち仕事のあと、腰や肩がこわばる

✨3つ以上当てはまる方は、すでに骨盤まわりのバランスが崩れ始めているサインかもしれません。

次の章で紹介するセルフケアから、無理のない範囲で取り入れてみてください。

中殿筋は骨盤を安定させる筋肉であるため、ここの働きが弱くなると、骨盤の上にある腰椎（腰の骨）が不安定になりやすくなります。

その結果、腰まわりの筋肉が骨盤の代わりに踏ん張ろうとして緊張し続け、腰痛につながっていくケースが多く見られます。

さらに骨盤の傾きは背骨全体のバランスにも影響します。骨盤が傾いた状態が続くと、それを上でバランスを取ろうとして背中が丸まったり、肩甲骨の位置がずれたりしやすくなります。

当院では、胸郭・肩甲骨・股関節という3つの部位のつながりに着目した施術を専門としていますが、これはまさに「骨盤の乱れが肩まで伝わる」という体の連動性を日々の施術で数多く見てきた経験に基づいています。

中殿筋の不調をそのままにしておくと、腰だけでなく肩こりや背中の張りにまで波及していくことがあると考えられます。

体の連動イメージ
中殿筋の機能低下 → 骨盤の傾き・不安定化 → 腰椎への負担増加 → 背骨全体のバランスの崩れ → 肩甲骨・肩まわりの緊張

実際に、腰痛や肩こりを主訴として来院された方の骨盤や股関節を確認すると、中殿筋を含むお尻まわりの筋肉に硬さや左右差が見つかることは珍しくありません。

ご本人は「腰と肩の問題」だと思っていても、体の土台である骨盤に原因があったというケースは、当院の施術現場でも数多く経験してきました。

腰や肩だけをケアしても改善しにくい場合、骨盤まわり、特に中殿筋の状態を見直してみる価値があると考えられます。

ここからは、ご自宅で無理なく続けられるセルフケアをご紹介します。

痛みが強い時期は無理に行わず、違和感が軽い範囲で少しずつ取り入れてみてください。

🟢ストレッチ：お尻の外側をゆるめる

1.椅子に浅く座り、痛む側の足首をもう片方の膝の上にのせます（あぐらのような形）。

2.背筋を軽く伸ばしたまま、上体をゆっくり前に倒していきます。

3.お尻の外側が伸びているのを感じるところで20〜30秒キープします。

4.呼吸を止めずに、左右2〜3セットずつ行いましょう。

🟢軽い筋トレ：横向き足上げ運動

1.床に横向きに寝て、下側の膝を軽く曲げます。

2.上側の脚をまっすぐ伸ばしたまま、ゆっくり天井方向へ持ち上げます。

3.骨盤が後ろに倒れないよう、おへそは正面を向けたまま行うのがポイントです。

4.10〜15回を目安に、左右行いましょう。

いずれも「痛みが強く出ない範囲」で行うことが大切です。無理に回数をこなそうとすると、かえって筋肉を緊張させてしまうことがあります。

🟢生活習慣の見直し：たんぱく質を意識した食事

筋肉や関節の材料となるたんぱく質は、体重1kgあたり1.0〜1.2g程度を目安に、肉・魚・卵・大豆製品・乳製品などからバランスよく摂ることが望ましいとされています。3食のうち1食でもたんぱく質が不足しがちな方は、間食にゆで卵やヨーグルトを取り入れるなど、無理なく増やせる工夫から始めてみましょう。筋肉の材料を日々きちんと補うことは、セルフケアと同じくらい大切な土台になると考えられます。

たんぱく質を手軽に補える食品の例

1.鶏むね肉・ささみ（低脂質で摂りやすい）

2.卵（1個あたり約6〜7gのたんぱく質）

3.納豆・豆腐などの大豆製品

4.鮭・さばなどの魚類

5.ヨーグルト・チーズなどの乳製品

毎食「手のひら1枚分」程度のたんぱく質源を意識するだけでも、1日の摂取量は大きく変わってきます。

忙しい日はコンビニのゆで卵やサラダチキンを活用するのもひとつの方法です。

🟢睡眠と回復のバランスも大切に

筋肉の修復は、日中の活動だけでなく睡眠中にも進んでいきます。

睡眠時間が極端に短い状態が続くと、たんぱく質をしっかり摂っていても筋肉の回復が追いつかず、疲労が抜けにくくなることがあります。ストレッチや軽い運動とあわせて、睡眠の質を整えることも中殿筋のケアの一部だと考えられます。

🔵痛い部分を強く揉みほぐす：一時的に楽に感じても、筋繊維に余計な刺激が入り、翌日以降にかえって張りが強くなることがあります。

🔵お風呂で温めすぎる／逆に冷やしっぱなしにする：急性の炎症がある場合は温めることで悪化することがあり、逆に慢性的な硬さがある場合は冷やしすぎると血流が滞ります。状態に応じた使い分けが必要です。

🔵痛みを我慢して普段通り歩き続ける：かばう歩き方が定着し、反対側の股関節や腰にまで負担が広がっていくことがあります。

🔵自己流のストレッチを毎日何度もやりすぎる：頻度や強度が合っていないと、筋肉が緊張から抜けきれず、かえって痛みが長引く原因になることがあります。

🔵市販の湿布だけに頼り続ける：一時的に痛みを感じにくくすることはできますが、骨盤の傾きや筋力低下そのものは改善しないため、根本的な負担は残ったままになりやすいです。

🔵痛みがある側だけを一生懸命ストレッチする：反対側とのバランスを見ずにケアを続けると、かえって左右差が広がってしまうことがあります。

これらの対処法は、痛みを一時的にごまかすことはできても、痛みの背景にある骨盤の傾きや筋力低下、生活習慣そのものにはアプローチできていません。セルフケアを続けても変化が乏しい場合は、体の状態を専門家に見てもらうタイミングだと考えられます。

🔴お尻の外側を押すと明らかに痛みがある状態が2週間以上続いている

🔴歩くたびに骨盤が左右に揺れている感覚がある

🔴横向きで寝ると痛む側が当たって眠りにくい

🔴セルフケアをしても痛みが軽くならない、もしくは強くなってきている

🔴中殿筋の痛みと同時に、腰痛や肩こりも強く感じるようになってきた

上記のような状態は、セルフケアだけでは骨盤の傾きや体の使い方のクセそのものにアプローチしきれないことが多く、専門家による評価を受けていただくことをおすすめします。

特に、しびれを伴う場合や、安静にしていても痛みが強い場合は、中殿筋以外の要因が隠れている可能性もあります。そうしたケースでは自己判断でセルフケアを続けるより先に、まずは体の状態を専門家にきちんと確認してもらうことが、遠回りをしないための近道になると考えられます。

【お悩み】デスクワーク中心の生活で、右のお尻の外側（中殿筋のあたり）に痛みがあり、同時に慢性的な腰痛と肩こりにも悩まされていた40代女性の方です。

【カウンセリング・検査でわかったこと】実際に触診・動作確認をさせていただいたところ、骨盤が右側に傾いており、右足に重心をかける立ち癖があることが確認できました。

デスクワーク中に足を組む習慣があり、それが骨盤のねじれを助長していたと考えられます。

【施術内容】骨盤まわりの関節の動きを整えることを中心に、股関節・胸郭・肩甲骨の連動性にもアプローチしました。

あわせて、ご自宅でできる座位ストレッチと、たんぱく質摂取についてのアドバイスもお伝えしました。

【経過】施術後、ご本人からは「立ち上がるときの痛みが軽くなった」「腰が軽く感じる」というお声をいただきました。

継続して通っていただく中で、歩行時の骨盤の揺れも少しずつ落ち着いてきており、肩こりの頻度も減ってきていると伺っています。

デスクワーク中の座り方を一緒に見直し、1時間に1回立ち上がって歩く習慣もあわせてお伝えしたところ、「以前より夕方の疲れ方が違う」というお声もいただきました。

【当院の見解】このケースのように、中殿筋の痛みは骨盤の傾きや姿勢の癖と密接に関わっており、部分的なケアだけでなく、体全体のバランスを整えていくことが大切だと考えられます。

院長プロフィール
佐治 邦彦（さじ くにひこ）
横須賀市根岸町・北久里浜エリアで「しん整体ラボ」を運営。

胸郭・肩甲骨・股関節の可動性回復を専門とし、施術歴は約20年。「今日ラク。続けてもっとラク。」を掲げ、一時的な痛みの軽減だけでなく、長期的な体の使い方の見直しを大切にしています。

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原因や生活習慣によって個人差が大きいため一概には言えませんが、座り方や歩き方のクセが強く影響しているケースでは、セルフケアと生活習慣の見直しを続けることで、少しずつ楽になっていく方が多い印象です。骨盤の傾きが強い場合は、専門家によるチェックを受けながら整えていく方が、変化を感じやすいと考えられます。

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ストレッチは筋肉の緊張をやわらげる助けにはなりますが、骨盤の傾きや歩き方のクセそのものが原因になっている場合、ストレッチだけでは根本の負担が残ってしまうことがあります。セルフケアと合わせて、体の使い方のクセを見直すことが大切だと考えられます。

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お車でお越しいただける方も多くいらっしゃいます。当院では、無料駐車場も完備しておりますので、お車でお越しの際も、安心です。（建物の裏、5番が無料駐車場になります。）

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マッサージは主に筋肉のコリをほぐすことを目的としていますが、当院で行っている整体は、骨盤や関節の動き方そのものを整え、体全体のバランスを見ながらアプローチしていく点が異なります。中殿筋のように骨盤の傾きが関わる痛みには、関節の動きへのアプローチが有効だと考えられます。

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放置していても自然に骨盤の傾きが整うとは限らず、かばう歩き方が習慣化することで、反対側の股関節や膝、腰、さらには肩まわりにまで負担が広がっていく可能性があります。早い段階で生活習慣を見直したり、専門家に相談したりすることで、負担の広がりを抑えやすくなると考えられます。

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あります。運動習慣があっても、座り姿勢や歩き方に偏りがあると、特定の筋肉にだけ負担が集中することがあります。運動量よりも「体の使い方の偏り」が影響しているケースも多く見られるため、痛みが続く場合は一度、姿勢や歩き方を客観的にチェックしてもらうことをおすすめします。

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はい。三浦市・逗子市・葉山町・横浜市（南区・港南区・戸塚区）など、周辺エリアからも多くの方にお越しいただいています。初回は問診を丁寧に行いますので、お時間に余裕をもってお越しください。

遠方の方向けのオンライン相談も受け付けています。

📝 ここまでお伝えしてきたように、中殿筋の痛みは「使いすぎ」だけで片付けられるものではなく、座りっぱなしの生活習慣、骨盤の左右差、歩き方のクセ、たんぱく質不足、ストレスによる姿勢の崩れなど、複数の要因が重なって起こっていると考えられます。

そして中殿筋の不調をそのままにしておくと、腰痛や肩こりといった別の場所の症状にまでつながっていく可能性があります。

まずは今日ご紹介したセルフチェックリストで、ご自身の生活習慣を振り返ってみてください。

そのうえで、セルフケアを続けても変化が乏しい場合や、腰痛・肩こりも同時に気になっている場合は、体全体のバランスを一緒に確認させていただければと思います。

横須賀市根岸町・北久里浜エリアで、日々多くの方の骨盤・股関節まわりを見てきた経験を活かし、お一人おひとりに合わせたご提案をいたします。

　　横須賀市 ／ しん整体ラボ

中殿筋の痛み、一人で抱え込まずご相談ください

中殿筋の痛みは、腰痛や肩こりとも深く関わっています。

「セルフケアを試したけれど、なかなか変化を感じられない」

「痛みの根本にある骨盤の傾きが気になる」という方は、ぜひ一度、しん整体ラボへご相談ください。

横須賀市根岸町・北久里浜エリアで、20年近くの経験を持つ院長が、

お一人おひとりの体の状態を丁寧に確認しながら施術いたします。

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